今回の記事はダイエットをする上ではとても気になる
朝昼晩でどのくらいの量の食事を食べたら良いの？
といった疑問に答えます。
※カロリーの割合で示しています。
では書いていきたいと思います。
ダイエットで重要な要素の１つである“①食事量を減らす。”
まず，ダイエットでは下記の2点が重要です。
①食事量を減らす。
②運動量を増やす。
今回は“①食事量を減らす。”に関してとなりますが
食事量といっても朝昼晩の食事でどこを削るのか？
という問題があります。
とはいえ，ここは簡単ですね。
大前提で“太りも痩せもしない”一般的な食事量
“太りも痩せもしない”一般的な食事量とは，言ってみれば
1日に必要なエネルギー必要量
ということですね。
このエネルギー必要量ってどのくらいなのか？
ここを確認してみます。
ダイエットにはストレスが大敵なのでカロリーについて
過剰に意識する必要は全くないですが知っていて損はないですね。
1日に必要なエネルギー必要量
大体で良いので自分の1日に必要なエネルギー必要量を把握してみましょう。
ちなみに “エネルギー必要量 [kcal/日]” の計算式はこれです。
エネルギー必要量 [kcal/日] ＝ 基礎代謝 [kcal/日] × 身体活動レベル
“1日に必要なエネルギー必要量” というのは
“身体活動レベル” で変わってくることが分かります。
しかし！
先に書いた通りで細かい事は全く不要！！
大体で良いのです！
そして，年齢別，性別で大体で見ると1日に必要なエネルギー必要量はこうなります。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 2,650 [kcal] | 1,950 [kcal] |
| 30～49（歳） | 2,650 [kcal] | 2,000 [kcal] |
| 50～69（歳） | 2,450 [kcal] | 1,900 [kcal] |
| 70以上（歳） | 2,200 [kcal] | 1,750 [kcal] |
家主の場合ですが， “エネルギー必要量 [kcal/日]” はこれという事になります。
30～49（歳） 2,650 [kcal]
“太りも痩せもしない”一般的なカロリーの朝昼晩の割合
考え方としては。。
・朝は午前を頑張る活力を
・昼は午後を頑張る活力を
・夜は基本寝る為の活力を
と考えられますよね。
となると
朝＝昼
夜は寝るだけと考えて少なめですね。
まぁ“0”となるとひもじくて寝れないし
寝るのにも体力が要るのでそこそこ食べたいし
晩ごはんって一日の終わりのご褒美的な意味ありますね。
推奨されるのは
朝：昼：晩＝1.0：1.0：0.7
これが黄金比！
足し合わせると1.0＋1.0＋0.7＝2.7
この値で朝昼晩の摂取カロリーの割合を出します。
朝：1.0÷2.7＝0.370 ・・・つまり1日のカロリーの37.0%を摂ればOK
昼：1.0÷2.7＝0.370 ・・・つまり1日のカロリーの37.0%を摂ればOK
晩：0.7÷2.7＝0.259 ・・・つまり1日のカロリーの25.9%を摂ればOK
カロリーに変換！
一日に必要なカロリーを基に朝昼晩の食事で摂れるカロリーを算出
朝：0.370×2,650 [kcal]＝980.0 [kcal] ≒ 1,000 [kcal]
昼：0.370×2,650 [kcal]＝980.0 [kcal] ≒ 1,000 [kcal]
晩：0.259×2,650 [kcal]＝686.4 [kcal] ≒ 700 [kcal]
となりました。
これって上で書いてた黄金比そのものですね。
朝：昼：晩＝1.0：1.0：0.7
それは置いておいて，何もしていない時で，かつ“太りもせず痩せもせず”な状態にするには
この朝1,000 [kcal]，昼1,000 [kcal]，晩700 [kcal]分を食べれば良いことが分かりました。
ダイエット中の朝昼晩に摂るべきカロリー
ではでは。
ダイエットの場合はというと？
痩せ方にもよりますが，ダイエットの時期で分けた方が良いです。
何故かというと，いきなり食事制限し過ぎるとしんどすぎて止めてしまうからです。
ダイエット “初期” の場合
初期は食べられないストレスを軽減させるため“太りも痩せもしない”カロリーを摂ります。
結果的に一日の摂取カロリーは2,650 [kcal]となります。
これは上で書いたそのままなのでスルーします。
ダイエット “中期” の場合
“中期” は少し食事制限をかけていきます。
ダイエット“中期”の朝昼晩の食事量の比率
“中期” では朝昼晩の摂取カロリーの割合は下記が推奨されます。
朝食：昼食：夕食＝“0.5～1.0”：“1.0”：“0.3～0.5”
摂取するカロリーの割合を出します。
まず，中央値で足し合わせると0.75＋1.0＋0.4＝2.15
これが分母となり，朝昼晩の値を割ります。
朝：0.75÷2.15＝0.349
昼：1.0 ÷2.15＝0.465
晩：0.4 ÷2.15＝0.186
ダイエット “中期” の一日に摂るべきカロリー
上で足し合わせた“2.15”と，“太りも痩せもしない”時の合計値“2.7”
この二つの比率でダイエットの“中期”の一日に摂るべきカロリーを出します。
2.15÷2.7＝0.796
0.796×2,650 [kcal]＝2109.4 [kcal]
これがダイエット “中期” での一日に摂るべきカロリーとなります。
ダイエット “中期” の朝昼晩で摂るカロリー
朝：0.349×2109.4 [kcal]＝736.2 [kcal] ≒ 750 [kcal]
昼：0.465×2109.4 [kcal]＝980.9 [kcal] ≒ 1,000 [kcal]
晩：0.186×2109.4 [kcal]＝392.3 [kcal] ≒ 400 [kcal]
ダイエット “後期” の場合
“後期”はより負荷を高く食事制限をかけていきます。
ダイエット “後期” の朝昼晩の食事量の比率
“後期” では朝昼晩の摂取カロリーの割合は下記が推奨されます。
朝食：昼食：夕食＝“0.1～0.3”：“1.0”：“0.3～0.5”
摂取するカロリーの割合を出します。
まず，中央値で足し合わせると0.2＋1.0＋0.4＝1.60
これが分母となり，朝昼晩の値を割ります。
朝：0.2÷1.60＝0.125
昼：1.0÷1.60＝0.625
晩：0.4÷1.60＝0.250
ダイエット “後期” の一日に摂るべきカロリー
上で足し合わせた“1.60”と，“太りも痩せもしない”時の合計値“2.7”
この二つの比率でダイエットの“後期”の一日に摂るべきカロリーを出します。
1.60÷2.7＝0.593
0.593×2,650 [kcal]＝1571.5 [kcal]
これがダイエット“後期”での一日に摂るべきカロリーとなります。
ダイエット “後期” の朝昼晩で摂るカロリー
朝：0.125×1571.5 [kcal]＝196.4 [kcal] ≒ 200 [kcal]
昼：0.625×1571.5 [kcal]＝982.2 [kcal] ≒ 1,000 [kcal]
晩：0.250×1571.5 [kcal]＝392.9 [kcal] ≒ 400 [kcal]
まとめ
一日の中では基本的に朝昼晩で食事を摂ります。
その時に摂るべきカロリーについてまとめました。
しかし，カロリーについてはあまり細かく考えても仕方がない部分もあります。
ザックリと把握し，意識的に食べ過ぎないようにする方が重要となります。
ただ，このくらいは食べても良いといった判断を最初に把握すべきです。
そうでないと食べる事の出来る量を把握できないためです。
なので，ダイエットの最初，または途中からでも良いので
大体これくらいの食事なら食べても良い！
といったベースとなる食事量を設定してもらえればと思います。
次回の記事では＜100 [kcal]の食事と運動＞について記載します。
その記事を基に，朝昼晩に摂れる食事の基本的な量を設定してもらえれば
ダイエットもやり易いと思います。
他にこういった情報があれば嬉しい！といった事があればコメントいただければ
記事としてまとめていきたいと思います。
ダイエットしている皆さんの役に立てられればと思います。
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